Diafragminis kvėpavimas: kaip kvėpuoti pilvu

Kas vyksta

Diafragma yra kupolo formos raumuo po plaučiais. Susitraukdama ji nusileidžia ir padaro vietos orui, o pilvas pakyla. Kai kvėpuoji diafragma, daugiausia judesio būna būtent ten, o viršutinė krūtinės dalis lieka gana rami. Plačiau apie tai, kaip tai veikia, rasi gide kaip veikia kvėpavimas.

Kaip daryti gulint

Taip išmokti lengviausia, nes judesį jauti rankomis.

1. Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais, su atrama galvai. Gali padėti pagalvė po keliais.
2. Vieną ranką padėk ant viršutinės krūtinės dalies, kitą tiesiai po šonkauliais.
3. Lėtai įkvėpk pro nosį, kad oras nusileistų giliai į pilvą. Ranka ant pilvo turi pakilti, o ranka ant krūtinės likti kuo ramesnė.
4. Lėtai iškvėpk pro sučiauptas lūpas ir šiek tiek įtempk pilvo raumenis, kad jie padėtų išstumti orą.

Sėdint

Kai gulint jau sekasi natūraliai, pabandyk sėdėdamas ant kėdės. Sėdėk sulenktais keliais, atpalaiduok pečius, galvą ir kaklą. Rankas laikyk taip pat ir kvėpuok taip pat.

Kaip dažnai

Cleveland Clinic siūlo pradėti nuo 5-10 minučių maždaug tris ar keturis kartus per dieną ir trukmę ilginti pamažu. Harvard Health siūlo 5-10 minučių, jei pavyksta, kelis kartus per dieną. Iš pradžių gali greitai pavargti. Kai jau lengva, ant pilvo gali pasidėti lengvą knygą, kad raumeniui tektų padirbėti šiek tiek daugiau.

Kai dienos metu užklumpa stresas, viso seanso nereikia. Harvard Health siūlo tiesiog lėtai ir kontroliuojamai tris kartus įkvėpti pilvu.

Iškvėpk ilgiau

Amerikos plaučių asociacija (American Lung Association) siūlo iškvėpti du ar tris kartus ilgiau nei įkvepi. Taip kvėpavimas pilvu tampa lėtu, raminančiu ritmu. Programėlėje su kvėpavimu pilvu gerai dera ilgas iškvėpimas (įkvėpk iki 4, iškvėpk iki 8) ir lėtas 4-6.

Kam tai gali padėti

Cleveland Clinic mini atsipalaidavimą, retesnį širdies ritmą ir žemesnį kraujospūdį, lėtesnį kvėpavimą ir mažesnes kvėpavimo pastangas. Jis taikomas esant stresui, nerimui, astmai ir LOPL (lėtinei obstrukcinei plaučių ligai), tačiau, Cleveland Clinic teigimu, neturėtų būti vienintelis gydymas, o sergantieji šiomis ligomis pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.

Tyrimai teikia vilčių, bet jų nedaug:

• Tyrime su 40 sveikų darbuotojų 20 lėto kvėpavimo pilvu seansų per 8 savaites sumažino streso hormono kortizolio kiekį, palyginti su grupe, kuri netreniravo. Dėmesys pagerėjo abiejose grupėse, o dalyviai į grupes nebuvo paskirstyti atsitiktinai.
• 2019 m. apžvalgoje rasti tik trys tyrimai apie kvėpavimą pilvu ir suaugusiųjų stresą. Visuose trijuose stresas sumažėjo, bet jie buvo nedideli ir per daug skirtingi, kad būtų galima juos sujungti.
• 2020 m. apžvalgoje klinikinė nauda įvertinta kaip neaiški, nes dauguma tyrimų buvo prastos kokybės, ir pažymėta, kad sergant sunkia LOPL dusulys gali net sustiprėti.