Gerumo meditacija (metta): kaip ją praktikuoti

Kas tai

Gerumo meditacijos metu mintyse kartoji trumpas frazes, kuriomis kam nors linki gero, pavyzdžiui, „tebūnie tau gera“ ir „tebūnie tau be kančios“. Pradedi nuo žmonių, kuriems gerumas ateina lengvai, ir žingsnis po žingsnio pereini prie tų, kuriems sunkiau. Tradicine tvarka:

1. Pats sau.
2. Artimas žmogus, pavyzdžiui, geras draugas ar šeimos narys.
3. Neutralus žmogus, kurį matai, bet beveik nepažįsti.
4. Sunkus žmogus, su kuriuo konfliktuoji ar kurį sunku pakęsti.
5. Visi, visi žmonės ir visos gyvos būtybės.

Tvarka nėra griežta. Tyrėjai pažymi, kad ją galima pritaikyti žmogui, todėl jei kuris nors žingsnis kol kas per sunkus, pakeisk tvarką arba grįžk prie jo vėliau.

Kaip daryti

1. Patogiai atsisėsk ir kelias akimirkas stebėk kvėpavimą.
2. Prisimink save ir mintyse kartok frazes, pavyzdžiui:
   • Tebūnie man saugu.
   • Tebūnie man gera.
   • Tebūnie man be kančios.
3. Pereik prie kito žmogaus. Įsivaizduok jį ir linkėk to paties: „Tebūnie tau saugu. Tebūnie tau gera…“
4. Plėsk ratą po vieną, kol prieisi visus.
5. Kai mintys nuklysta, grįžk prie frazių, kaip kitose meditacijose grįžti prie kvėpavimo.

Rinkis žodžius, kurie tau skamba natūraliai; frazės yra atrama, o ne formulė. Šaltiniai trukmės nenurodo, todėl pradėk nuo kelių minučių, kaip ir bet kurią meditaciją (žr. meditacija pradedantiesiems).

Kai sunku

Daug kam iš pradžių būna nejauku, nieko nesijaučia ar net ima erzinti, ypač linkint gero sau ar galvojant apie sunkų žmogų. Tyrimų apžvalgoje pažymima, kad iš pradžių gerumo meditacija kai kuriems gali būti iššūkis. Jausmo išspausti nereikia: pati praktika yra linkėjimas. Jei kuris žingsnis sukelia per daug, grįžk prie lengvesnio rato.

Meditacija apskritai yra mažos rizikos, bet ne visai be rizikos: tyrimuose maždaug 8 iš 100 žmonių patiria nemalonių pojūčių, dažniausiai nerimą ar prislėgtą nuotaiką.

Ką sako tyrimai

• Teigiamos emocijos. Tyrime su 139 dirbančiais suaugusiaisiais tie, kurie septynias savaites mokėsi gerumo meditacijos, kasdien jautė daugiau teigiamų emocijų. Ilgainiui tai buvo susiję su didesne gyvenimo prasme, didesne socialine parama, didesniu pasitenkinimu gyvenimu ir mažiau depresijos simptomų. Palyginamoji grupė buvo laukiančiųjų sąrašas, o visi rodikliai buvo vertinami pačių dalyvių.
• 24 tyrimų metaanalizė (1 759 žmonės) parodė, kad gerumo meditacija didina kasdienes teigiamas emocijas, poveikis nedidelis ar vidutinis. Nemažai tyrimų turėjo didelę šališkumo riziką.
• 22 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad gerumu grįsta meditacija, palyginti su nieko nedarymu, sumažino pačių dalyvių vertinamą depresiją ir padidino įsisąmoninimą bei atjautą. Palyginti su kitais aktyviais metodais, rezultatai neaiškūs. Tyrimų kokybė prasta ar vidutinė.
• Potrauminio streso sutrikimas. Bandomajame tyrime su 42 veteranais po 12 savaičių kurso po trijų mėnesių buvo mažiau potrauminio streso ir depresijos simptomų. Kontrolinės grupės nebuvo, todėl tai tik ankstyvas ženklas.