Kvėpavimas po sporto: laikysena, tempas ir pavojaus ženklai

Kiek dusti yra normalu

Dusti yra sporto dalis. NHS tai aprašo paprastai: esant vidutiniam krūviui kvėpuoji greičiau, bet dar gali kalbėti, nors dainuoti jau ne. Esant intensyviam krūviui nepasakai daugiau nei kelių žodžių, nesustojęs atsikvėpti.

Rankos ant kelių, ne ant galvos

Sportininkams dažnai sakoma stovėti išsitiesus ir rankas susidėti ant galvos, kad „atsivertų krūtinė“. 2019 m. tyrimas tai patikrino. Dvidešimt universiteto futbolininkių bėgo po keturis intensyvius 4 minučių intervalus ir tarp jų po 3 minutes ilsėjosi skirtingomis laikysenomis, skirtingomis dienomis:

• Su rankomis ant kelių, pasilenkus, pulsas per pirmą minutę nukrito 53 dūžiais per minutę.
• Su rankomis ant galvos, stovint tiesiai, 31 dūžiu.
• Pasilenkus kiekvienu įkvėpimu įkvepiama daugiau oro, ir sportininkės sakė, kad kvėpuoti buvo lengviau.

Tyrimo autoriai pažymi, kad gulint atsigaunama dar greičiau, bet treniruotės ar rungtynių viduryje tai retai įmanoma.

Atvėsk

Po didelių pastangų staiga nesustok. NHS bėgimo programa „Couch to 5K“ kiekvieną bėgimą baigia 5 minučių atvėsimo ėjimu, kuris padeda pulsui grįžti į normą. Po to apie 5 minutės tempimo pratimų, kiekvieną padėtį laikant 15-20 sekundžių, padeda atsipalaiduoti ir sulėtina širdies ritmą.

Ar lėtas kvėpavimas pagreitina atsigavimą?

Skamba logiškai, bet tyrimų rezultatai prieštaringi:

• Po vidutinio intensyvumo važiavimo dviračiu 15 jaunų vyrų, 10 minučių kvėpavusių po 6 kartus per minutę, širdies ritme matė daugiau „poilsio ir virškinimo“ sistemos veiklos. Tačiau pulsas greičiau nenukrito.
• Po intensyvių intervalų 40 studentų išbandė kvadratinį kvėpavimą (4-4-4-4), kvėpavimą po 6 kartus per minutę ir įprastą kvėpavimą. Po kvadratinio kvėpavimo pulsas buvo aukštesnis, o krūvis atrodė sunkesnis. Geriausiai pasirodė kvėpavimas po 6 kartus per minutę, nors laikas iki ramybės pulso reikšmingai nesiskyrė.
• Per 4 savaites sprinto treniruočių pridėjus po 10 minučių lėto kvėpavimo po kiekvienos treniruotės ir vakare, nei rezultatai, nei atsigavimas nepagerėjo.

Taigi iškart po didelių pastangų leisk kvėpavimui būti laisvam ir greitam, kol to reikia, o paskui leisk jam natūraliai sulėtėti. Kvėpavimo sulaikymus, taip pat ir kvadratinį kvėpavimą, palik tam laikui, kai jau atsigausi. Jei po treniruotės mėgsti nurimti lėtai kvėpuodamas, gerai tinka rezonansinis kvėpavimas, maždaug 5,5 įkvėpimo per minutę.

Nosimi ar burna

Esant lengvam krūviui kvėpavimas vien pro nosį, regis, visai tinka: viename nedideliame tyrime jis nepakeitė treniruotės intensyvumo. Esant didesniam greičiui jo nebeužtenka: tyrime su 10 bėgančių moterų kvėpavimas vien pro nosį didžiausiais greičiais nebespėjo. Leisk kūnui pačiam rinktis; intensyviai sportuojant kvėpuoti burna normalu.

Fizinio krūvio sukelta astma

Jei sportuodamas ar netrukus po to kosti, švokšti, jauti spaudimą krūtinėje ar dūsti, tai gali būti fizinio krūvio sukeltas bronchų susiaurėjimas, dažnai vadinamas fizinio krūvio astma. Simptomai paprastai prasideda netrukus po to, kai sustoji. Tai pasitaiko ir sergantiems astma, ir jos neturintiems, ir dažnai lieka nepastebėta ar painiojama su prastu fiziniu pasirengimu. Padėti gali lėtas apšilimas, palaipsnis atvėsimas, o šaltame ar sausame ore kvėpavimas pro nosį ar burnos prisidengimas šaliku. Pasitikrink pas gydytoją: tai galima nustatyti kvėpavimo tyrimais ir gydyti.

Pavojaus ženklai

Sustok ir pailsėk, jei svaigsta galva, skauda krūtinę, širdis plaka nereguliariai, neįprastai trūksta oro ar pykina. Skambink 112, jei:

• labai sunku kvėpuoti: dūsti, springsti ar negali ištarti žodžių;
• krūtinę spaudžia ar ji sunki, arba skausmas krūtinėje nepraeina, ypač jei plinta į rankas, nugarą, kaklą ar žandikaulį;
• lūpos ar oda labai išbalo, pamėlynavo ar papilkėjo, arba staiga sutrikai.